Зменшити вагу за короткий термін можна лише методом правильного поєднання дієт та фізичних навантажень.Як схуднути за місяць, розповідають дієтологи - це вибір відповідної дієти, дотримання певних правил, щоденне виконання фізичних вправ і застосування приємніших речей типу лазні, ванни, масажу.Виконання всіх рекомендацій забезпечить зниження ваги на 8-10 кг всього за 30 днів, надалі їх можна утримати і навіть збільшити.
Основні правила схуднення за місяць
Організм людини досить швидко реагує на будь-які зміни, тому бажаючим потрібно лише дотримуватися певних правил, щоб досягти схуднення за місяць:
- З раціону харчування повністю виключаються солодощі (у тому числі й десерти), жирна та смажена їжа, фаст-фуди та хліб.Ці продукти варто замінити на свіжі салати, фрукти та сухофрукти, запечені/тушковані страви.Якщо тяга до солодкого дуже велика, то дозволяється з'їдати по 1-2 квадратиках чорного шоколаду, але тільки в першій половині дня.
- На день потрібно випивати мінімум 1,5 літра води.І йдеться тільки про чисту, негазовану воду, у зазначений обсяг не входять чаї, кава, компоти та питний йогурт.Лікарі стверджують, що пити можна лише через 60 хвилин після їди.
- Харчування має бути суворо за часом.Тобто сніданок, обід та вечеря одночасно в постійному режимі.Між основними прийомами їжі необхідні легкі перекушування, якими виступають натуральний йогурт, хлібці, свіжі фрукти, сир з низьким рівнем жирності.
- Активізувати власне життя, рухатись скрізь, де це можливо.І почати можна з банальної відмови від ліфта та громадського/особистого транспорту.Якщо трудова діяльність пов'язана з комп'ютером або іншим «сидячим» видом робіт, кожні 30-60 хвилин потрібно вставати і рухатися - по офісу, по сходах вниз на вулицю.
Не можна зациклюватися на схудненні, краще взагалі про це забути і дати установку на ведення здорового способу життя.Але перед початком «місячного марафону» все-таки варто зважитись та виміряти параметри свого тіла (обсяги талії, стегон та грудей), щоб потім оцінити результати.
Наскільки реально схуднути за місяць
За допомогою специфічних препаратів схуднути за місяць можна і на 10-15 кг, але в більшості випадків це неправда і шкідливо.Така інтенсивна втрата ваги призводить до загострення всіх хронічних патологій, порушень у процесі обміну речовин, проблем у гормональній системі та обов'язкового повернення втрачених кілограмів, нерідко в подвоєному обсязі.
За дотримання рекомендацій дієтологів реально схуднути за 30 днів можна максимум на 8 кг (по 2 кг на тиждень)Але це умовні показники, тому що все залежить від кількох факторів - вік худне, початкова вага, наявність проблем зі здоров'ям і так далі.Лікарі вважають, що правильне схуднення, коли за 7 днів йде лише 1-1,5 кг.
У цьому випадку можна буде легко утримати досягнутий результат і продовжувати повернення стрункості після 30-денного марафону.
Фітнес-програми, щоб швидко схуднути протягом місяця
Швидко схуднути за місяць можна лише за умови присутності у житті регулярних фізичних навантажень.І для прискорення процесу спалювання жирів можна використати різні програми тренувань.
Прокачування преса
Блок із чотирьох вправ починається з розминки –протягом 5-10 хвилин потрібно виконати біг на місці, нахили корпусом у сторони і вперед/назад, кілька присідань та махи руками/ногами.
Класичні підйоми тулуба
Легти на спину, руки завести за голову і на темряві зімкнути «в замок», ноги зігнути в колінах (не повністю) і підняти над підлогою на 10-20 см. Піднімаючи голову, тягнутися підборіддям до грудей після досягнення максимальної точки повільно повернути на підлогу.Бажано не торкатися повністю його, а зупинити рух корпусом 3-5 см.
Вправа може бути складною у виконанні, тому новачкам варто залишити ноги на підлозі або закинути їх на диван, невисоку лаву.
Бічна планка
Лягти на правий бік, виконати упор на долоню та передпліччя правої руки, стопи впираються бічними поверхнями та пальцями в підлогу.Відірвати стегна та корпус від підлоги, витягнути все тіло в одну лінію.Больових відчуттів не повинно бути, але у всіх м'язах може бути сильна напруга – це означає, що вправа виконується правильно.
В ідеалі потрібно щодня стояти в планці по 60 секунд, але можна починати з мінімального часу – 10 секунд, поступово його збільшуючи.
Скручування
Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінних суглобах (не повністю) і впертись п'ятами в поверхню.Руки знаходяться за головою, зімкнуті «замок».Підняти корпус і намагатися ліктем правої руки торкнутися лівого коліна, потім повторити рух, але в іншому напрямку.Після кожного скручування повернутися у вихідне положення.
Якщо при поверненні на підлогу зупинити рух у 3-5 см над ним, то вдасться глибше опрацювати м'язи.
Човен
Лежачи на животі, розташувати руки вздовж тулуба і одночасно піднімати, відривати від підлоги ноги та верхню частину корпусу.Затримавшись на 5-10 секунд у верхній точці, перевести руки вперед і постаратися розтягнутися в різні боки, потім потрібно долонями взятися за кісточки (гомілковостопні суглоби) і злегка похитатися в такому положенні.
Кожна вправа повторюється 20-40 разів, починати можна з небагатьох підходів.
Качаємо сідниці та стегна
Цей блок вправ може виконуватися як самостійний комплекс або поєднуватись з попереднім.
Підйоми тазу
Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і поставити на підлогу всією ступнею, руки розташувати під головою.Потрібно піднімати таз вгору, при цьому від підлоги будуть відриватися і стегна, і гомілки, і поперек з сідницями.Досягши найвищої точки, затриматися в такому положенні на 10-60 секунд.
Важливо стежити, щоб у виконанні вправи спина залишалася прямою.
Махи ногами назад
Перевернутися на живіт і зайняти колінно-ліктьове положення з упором на передпліччя.Нога відводиться назад та піднімається максимально вгору.У найвищій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд.Повторити вправу для іншої ноги.У міру збільшення витривалості можна додатково піднімати/опускати ногу у вищій точці пружними рухами.
Голова при підйомі ноги нагору повинна залишатися на місці, погляд спрямований уперед.
Приведення стегна
Легти на лівий бік, спертися на ліве передпліччя, праву ногу зігнути в коліна і щільно впертись стопою в підлогу.Ліва нога залишається прямою і трохи піднімається над підлогою.Потім потрібно одночасно натягнути носок на себе та максимально високо піднімати нижню кінцівку.Потім повторити для іншої сторони.
Кожною ногою виконати цю вправу 5-10 разів.
Присідання
Стандартна вправа, але з одним застереженням – під час її виконання не можна допускати, щоб коліна виступали за носіння нижніх кінцівок.Виходить, що потрібні напівприсяди.Спина залишається прямою, погляд спрямований уперед, руки при присіданні витягуються перед собою, при підйомі – переміщаються на талію.
Присідання виконують повільно, вдих – присідання, на видих – розпрямлення.
Як схуднути за місяць у руках
Якщо потрібно наголосити на відновлення зовнішнього вигляду рук, то потрібно знати, як схуднути за місяць у цій частині тіла за допомогою фізичних вправ.Їх лише два, але вони максимально ефективні.
Віджимання на одній нозі
Лягти на живіт, потім прийняти упор долонями на підлогу на рівні грудей, стати на коліна.Одну ногу відірвати від підлоги, зафіксувавшись коліном, другу випрямити назад і трохи підняти вгору.Віджиматися класичним способом, напружуючи всі м'язи.
Якщо спочатку буде складно виконувати вправу, то можна обмежитися двома ногами, зігнутими в колінах і піднятими від підлоги в ділянці ступнів.
Скелелазка
Спочатку робиться планка на 30 секунд (починати можна з 10), потім праву ногу, згинаючи в коліні, підтягнути до грудей і повернути у вихідне положення, повторити для другої нижньої кінцівки.Вправа виконується протягом 5 хвилин, темп не швидкий, дихання глибоке та рівне.Як тільки з'явилися ознаки задишки, заняття закінчується.
Розтяжка
Вона необхідна підвищення еластичності м'язових волокон та його пружності.Блок виконується після тренування.
Метелик
Сісти, зігнувши ноги в колінних суглобах і з'єднавши стопи.Розвести коліна в сторони, покласти на стегна долоні і злегка натиснути.Завдання - домогтися, щоб коліна торкнулися статі.Не можна виконувати вправу ривком.
Фараон
У положенні сидячи на підлозі ліву ногу випрямити, зігнути праву в коліні і закинути стопою за ліву.Повернути корпус тулуба вліво, права рука знаходиться на коліні правої ноги, ліва – упор у підлогу за спиною.У такому положенні слід витримати 10-15 секунд.
Кішка
Встати на карачки, максимально сильно вигнути спину, стулитися і затриматися в такому положенні на 15 секунд.Потім прогнути спину і підняти голову вгору, закинути її - фіксація на 15 секунд.
Катання на спині
Стандартне виконання - притиснути зігнуті в колінах ноги до грудей, підборіддям дотягнутися до них і в такому положенні кататися на спині по підлозі.
Як сильно схуднути за місяць, змінивши харчування
Сильно схуднути за місяць вийде лише дотримуючись таких правил:
- на добу в організм має надходити максимум 2000 Ккал;
- одна порція – 250 г (на обід у цей обсяг має увійти і перша, і друга страва);
- не мучити себе голодом після 18-00, але останній прийом їжі має бути за 3 години до нічного відпочинку;
- солодощі виключити, але вуглеводи одержувати з каш;
- готувати їжу в духовці, варити, гасити або на пару;
- щодня з'їдати 200 г овочів та 400 г фруктів;
- зменшити кількість солі в їжі, додати до неї імбир, корицю, гірчицю, куркуму та червоний перець (якщо немає протипоказань).
Меню, щоб правильно схуднути за місяць
Правильне схуднення за місяць – це складання грамотного меню:
| Час прийому їжі | Меню |
| Ранок | Потрібно їсти складні вуглеводи – каші рисова/гречана/вівсяна.Обов'язково додати до них потрібно клітковину - це свіжі овочі або фрукти.Можна випити натуральний сік, але не магазинний, а особисто приготовлений. |
| Другий сніданок (перекус) | Нежирний питний йогурт, сир або свіжі фрукти, ягоди. |
| Обід | Білкова їжа, тому можна з'їсти рибу, м'ясо із овочами.Картоплю бажано виключити, хліб замінити хлібцями, від солі краще відмовитись. |
| Полудень | Будь-які нежирні кисломолочні продукти. |
| Вечеря | М'ясо, риба, салат із овочів або рагу з них. |
Перед сном, якщо почуття голоду сильне, можна випити склянку 1% кефіру.Коли організм звикне до обмежень, і ризик гастрономічних зривів стане мінімальним, вечерю можна замінити кисломолочним напоєм.
Варіанти дієт, щоб максимально схуднути за місяць
Тридцятиденних дієт багато, але максимально схуднути за місяць допоможуть лише деякі з них.
Палео
Суть дієти – натуральна їжа.Можна їсти варені яйця, червону рибу, овочі, курячу грудку, фрукти, картоплю відварену або на пару, трохи горіхів.
БУЧ
Суть дієти – щоденне чергування білкового та вуглеводного меню, що призводить до значного зменшення жирових відкладень.Схема наступна:
- 1-2 день – білкова їжа;
- 3 день – вуглеводна їжа;
- 4 день – змішаний.
Для досягнення відчутних результатів варто зробити 7-8 таких змін днів.
Метаболічна
Цей тип харчування відноситься до категорії лікувальних, відбувається пригнічення синтезу гормонів, які в організмі відповідають за формування жирового прошарку.
Моно
Лікарі ставляться до неї скептично, моно дієта негативно впливає на здоров'я і тому її дотримання протягом 30 днів – справжній екстрим.Але спробувати можна, взявши за основу нежирний кефір і додаючи до нього щодня один із таких продуктів:
- 0,5 кг курячого білого відвареного м'яса;
- 0,5 кг свіжих овочів;
- 0,4 кг сиру;
- 0,5кг фруктів.
Вказану кількість потрібно розподілити на цілий день.Кожні 6 днів потрібно робити розвантажувальну добу, коли в їжу не можна вживати нічого.
Вегетаріанська
З раціону харчування виключається м'ясо, під заборону потрапляють кава, чорний мелений перець та алкогольні напої.Що можна вживати в їжу:
- фрукти з мінімальним вмістом цукру;
- вівсяна каша на воді без вершкового масла;
- відварені курячі/перепелині яйця;
- гречана/рисова каші;
- гриби;
- оливкова олія;
- кисломолочні продукти із низьким рівнем жирності;
- овочі не смажені;
- хліб з житнього борошна.
Білкова
Відмінний варіант, якщо дієта поєднуватиметься з активними фізичними навантаженнями.Меню може бути таким:
| Прийом їжі | Рекомендації щодо харчування |
| Ранок | 300 мл нежирного молока або така ж кількість натурального йогурту, кефіру |
| Другий сніданок | 200 г каші-розмазні з рису, звареної на воді |
| Обід | Суп на м'ясному бульйоні без засмаження або відварене м'ясо зі свіжими овочами. |
| Полудень | Кисломолочні продукти |
| Вечір | Відварені яйця та риба |
Що ще робити, щоб схуднути за місяць
Існують певні процедури, які допоможуть схуднути протягом місяця, але робити їх потрібно грамотно.
Чи потрібна чистка
30 днів мало для повноцінного дотримання дієти та чищення, але ці дві маніпуляції можна поєднувати.Перший тиждень – це чистка, коли в меню переважають овочі, фрукти та кисломолочні напої.Другий та третій тиждень – обрана дієта.Четвертий тиждень – кардинальне чищення із вживанням сечогінного чаю.Але в такому разі посилені заняття спортом перебувають під забороною, варто обмежитись лише ранковою зарядкою.
Ванна чи лазня
Якщо відвідувати лазню 1 раз на тиждень, то навіть при порушеннях дієти та тренувань вдасться схуднути на 3-4 кг на місяць.У лазні можна і потрібно використовувати різні маски, обгортання, масажі.
Є й спеціальні ванни для схуднення зі скипидаром, ялицевою олією, морською сіллю, харчовою содою.Їх приймають 2 рази на тиждень, але враховують при цьому перелік протипоказань – він досить значний.Якщо здоров'я дозволяє, то ванни також допоможуть схуднути.
Поєднувати лазню та ванни не можна.
Користь мотивації
Якщо є бажання схуднути, але немає чіткої мотивації до цього, результат навряд чи буде позитивним.Мотивація потребує постійної підживленні, тому необхідно частіше її відновлювати у свідомості.Як тільки вона зникне, гастрономічний зрив гарантовано у 98% випадків.
Схуднення протягом місяця – це реально.Складно буде втримати досягнуті результати потім, тому лікарі рекомендують не розслаблятися і продовжувати дотримуватись правил здорового способу життя.